Koronavirüs Salgınında Ruh Sağlığını Koruma ve Stresle Baş Etme

Pandemi ile mücadeledeki küresel sınavımız, tıpkı günlük hayat rutinimiz gibi psikolojimizi de derinden etkilemiş durumda.

Psikologlar, insanın doğası gereği sağlığımızla ilgili hissettiğimiz kaygıların, bizleri belirsizliği ortadan kaldırmak için bir çözüm bulmaya iterek kendimizi korumaya çalışmamızın bir yolu olduğu noktasında hemfikir. Ancak geldiğimiz noktada, bilinmeyene karşı verdiğimiz doğal bir cevap olan anksiyete, maalesef pek çoğumuzu ele geçirmiş halde.

T.C. Sağlık Bakanlığı’nın da belirttiği gibi yayılımı önlemek adına önümüzdeki üç haftalık süreç, ülkemizin virüsle mücadelesinde kritik önem taşıyor.

Dünya Sağlık Örgütü ve uzmanların peş peşe vurguladığı psikolojimizi korumaya yönelik önlemleri, en üst düzeyde dikkate almamız gereken bir döneme girmiş bulunuyoruz.

Bu nedenle yazımızda, yetişkinler, karantinadan çıkanlar ve çocuklar için psikolojiyi desteklemeye yardımcı uzman uyarılarına ve Türkiye Psikiyatri Derneği’nin önerdiği, kanıta dayalı, evde gevşeme yöntemlerine yer verdik.

COVID 19 salgının yarattığı strese yoğun tepki verebilecek gruplar hangileri?

• Çocuklar
• COVID-19 için daha yüksek risk altında olan yaşlı insanlar ve kronik hastalıkları olan kişiler
• Doktorlar, ilk müdahale ekibi ve COVID 19’la ilgili destek görevlileri
• Geçmişte ruh sağlığı sorunları yaşamış olanlar

Uzmanlar, stres tepkilerinin art arda birkaç gün boyunca sürmesi ve olumsuz duyularla başa çıkılamaması halinde, aileyle ve çevreyle daha güçlü bağlantı kurulması ve tıbbi yardım talep edilmesini tavsiye ediyor.

Söz konusu süreçte, özellikle önceden ruh sağlığı sorunu yaşamış olan kişilerin, tedavilerini olduğu gibi devam ettirmeleri ve oluşan yeni belirtileri dikkatle takip etmeleri de oldukça önemli.

Bulaşıcı hastalık salgınına karşı yetişkinlerin verebileceği olası tepkiler nelerdir?

• Kendimizin ve sevdiklerimizin Korona ‘ya maruz kalabileceği ve sağlık durumunun bozulacağı endişesi 
• Uyku ve yeme düzeni değişiklikleri
• Uyku ve konsantrasyon güçlüğü
• Kronik sağlık sorunlarının ağırlaşması
• Sindirim sorunları
• Alkol ve tütün tüketiminin artması
• İlaç kullanımının artması

Korona salgını sırasında yetişkinler, psikolojilerini desteklemek ve stresle başa çıkmak için neler yapabilir?

• Umutsuzluğa kapılmayın ve olumlu düşünmek için gayret edin.  
• Hissedilen yoğun olumsuz duyguların zamanla geçeceğini sık sık kendinize hatırlatın.
• Haberleri takip etmeye biraz ara verin veya güncel bilgileri alma sürenizi mümkün olduğunca sınırlandırmaya çalışın.
• Neler olduğuna dair genel bir fikre sahip olmak için gündemi takip etmekte ısrarcıysanız, gün içinde belirli zamanlarda, söylentilerden ve spekülasyonlardan uzak duran saygın kaynakların açıklamalarına odaklanın.
• Duygularınızı ailenizle ve yakın çevrenizle paylaşmayı ihmal etmeyin.
• Sadece doğruluğuna emin olduğunuz bilgileri paylaşmanızın, başkalarının korkularının yatışmasına ve onlarla bağ kurmanıza yardımcı olacağını göz önünde bulundurun.
• Alkol ve uyuşturucudan uzak durun.
• Sağlığınızı korumaya öncelik veren yeni bir günlük rutin oluşturun. Doğru beslenin, yeteri kadar egzersiz yapın.
• Varsayımlarda bulunmaktan kaçının. İnsanları yargılamayın ve öfkenizi beslemeyin.
• Hastalığın yayılmasından kimin sorumlu olduğu hakkında sonuçlara ulaşmaya çalışmaktan kaçının.
• Mümkünse psikoloğunuzdan sanal yardım alın veya stres giderici bir uygulama indirin.
• Hobilerinize ağırlık vermeye çalışın.

Korona salgını sırasında çocuğunuzun verebileceği olası tepkiler nelerdir?

• Aşırı ağlama ve sinirlilik
• Büyüyünce geride bıraktıkları, gece idrar kaçırma benzeri davranışlara dönme
• Aşırı endişe veya üzüntü
• Sağlıksız yeme eğiliminde artış
• Uyku alışkanlığı değişimi
• Kolay sinirlenme
• Ani öfke krizleri
• Okul performansının kötüleşmesi ya da okuldan kaçınma
• Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü
• Geçmişte hoşlanılan etkinliklerden kaçınma 
• Açıklanamayan baş ağrısı veya vücut ağrıları

Korona salgını sırasında çocuğunuzun psikolojisini desteklemek için neler yapabilirsiniz?

• Çocuğunuzun anlayabileceği yalınlıkta bir dil kullanarak COVID-19 salgınını anlatın ve varsa sorularını yanıtlayın.
• Korku ve / veya üzüntü duygularını ifade etmesine izin verin. Hissettiklerinde bir sorun olmadığını bilmelerini sağlayın. 
• Uyarıları dikkate aldığınız ve gerekli önlemleri uyguladığınız takdirde güvende olacağınız konusunda güvence verin.
• Öğrenebilmesi için kendi stresinizle nasıl başa çıktığınızı paylaşın.
• Konuyu tam anlamıyla algılayamadığında veya yanlış yorumladığında paniğe kapılmasını önlemek adına olayla ilgili yayınlara maruz kalmasını sınırlayın.
• Rol model olacak biçimde; bolca uyuyun, egzersiz yapın, iyi beslenin ve teknoloji yoluyla sosyal ilişkilerinizi güçlü tutun.
• Rahatlatıcı veya eğlenceli aktiviteler için bir program oluşturun.
• Günlük hayatınızda bir rutine bağlı kalmaya devam edin. Eğitime ara verilmiş olsa da öğrenme aktiviteleri düzenleyin.

COVID-19 karantinasından çıktıktan sonra verilebilecek olası tepkiler nelerdir?

• Kendi sağlık durumunuz ve COVID-19'a maruz kalmış olabilecek sevdiklerinizle ilgili korku ve endişe
• COVID-19'un belirti ve bulgularına karşı sürekli kendinizi yoklamak ve başkaları tarafından izlenmekten kaynaklanan stres
• Tehlikeyi atlatmanıza rağmen arkadaşlarınız ya da sevdiklerinizin, temelsiz korkuları sebebiyle sizinle temas etmekten kaçınmaları nedeniyle üzüntü ve öfke duymak veya hayal kırıklığı yaşamak
• Karantina sırasında ebeveynlik ve mesleki görevlerinizi yerine getirememekten kaynaklanan suçluluk duygusu

COVID-19 karantinasından çıktıktan sonra psikolojinizi desteklemek için neler yapabilirsiniz?

• E-posta, sosyal medya, video konferans ve telefon yoluyla sosyal ilişkileri güçlü tutun.
• Düzenli egzersiz, düzenli uyku ve sağlıklı beslenmenin dahil olduğu bir günlük rutini takip edin.
• İyileşmenize rağmen sizden uzak durmayı tercih eden insanlara karşı tepki göstermek yerine bilinçsizlik sebebiyle kaygılandıklarını göz önünde bulundurun. Sürecin geçici olduğu gerçeğinden hareketle çevrenize hoşgörülü yaklaşmaya çalışın.
• Yukarıda “Korona salgını sırasında yetişkinler, psikolojilerini desteklemek ve stresle başa çıkmak için neler yapabilir?” başlığı altında topladığımız maddeleri izlemeye gayret edin.

Türkiye Psikiyatri Derneği’nin psikolojimizi desteklemek adına önerdiği, kanıta dayalı, evde gevşeme yöntemleri nelerdir?

Türkiye Psikiyatri Derneği, stres belirtilerini önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen, kanıta dayalı çeşitli gevşeme tekniklerini şöyle sıraladı: 

Diyafram nefesi

Gün içinde birkaç kez ve her seferinde en az beş tam nefes şeklinde alınan diyafram nefeslerinin vücuda alınan oksijenin kan ve hücreleri güçlendirdiği; stres sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım, uykusuzluk, enerji düşüklüğü, yüksek tansiyon, kaygı, kalp hastalıkları ve migren gibi sorunlara iyi gelebildiği aktarılmaktadır.

Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını görebileceği bir konumda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin yapılması önerilir.

• Rahat ettiğiniz bir şekilde oturun ya da yatağa uzanın.
• Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.  İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
• Yine burnunuzdan, altı saniyeye yayarak nefesinizi bırakın. - Kısa bir an ara verin ve yine burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın, iki saniye tutun ve altı saniyeye yayarak geri verin.
• Denemeye devam edin.

Dengeleme (Grounding)

• Zihne istem dışı giren düşünceleri kontrol altına almayı sağlayan bu teknikte amaç, duyularımız aracılığıyla çevre ve bedenimizle ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir.
• Ellerinizi ve ayaklarınızı serbest bırakacak şekilde, rahat bir pozisyonda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde herhangi bir rahatsızlık veya stres hissi uyandırmayan beş objenin adını zihninizde tekrarlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Şimdi etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve şimdi bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın ve sizde herhangi bir rahatsızlık ya da stres hissi uyandırmayan beş hissin ne olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin şekilde alıp verin.

Aşamalı Kas Gevşetme

Rahatça oturun, ancak uyumanıza yol açacak bir pozisyondan kaçının. Nefes alıp verme hızınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk kasınızı gerin. Her bir kas grubunu, gerginliği iyice hissedene kadar (ancak ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi sürdürmeniz; ardından aynı kas grubunu gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu aynı kas için iki kez tekrarlayacaksınız. Kasınızın gergin ve gevşemiş hali arasındaki farkı hissetmeye çalışın.

• İlk olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek şekilde yumruğunuzu sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi aynı şekilde yine sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de hissedin, bekleyin ve bırakın.
• Şimdi, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya çıkacak şekilde alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı şekilde tekrarlayın.